Fahrradsattel richtig einstellen

Schmerzen und frühzeitige Ermüdungserscheinungen – deutliche Hinweise die verraten, dass der Fahrradsattel falsch eingestellt ist. Die Faustregel, wer auf dem Sattel sitzt und mit den Füßen auf dem Boden stehen können, gilt schon lange als überholt. Es ist wichtig, Bodenkontakt zu haben, doch die richtige Fahrradsatteleinstellung ist weitaus komplexer. Benötigt werden für die Einstellung des Fahrradsattels ein Inbusschlüssel und eine Wasserwaage.

Wenn der Sattel zu tief ist

Fahrradanfänger und unsichere Fahrer haben die Neigung, ihren Sattel viel zu tief einzustellen. Sie versprechen sich von dieser Einstellung, dass sie in Gefahrensituationen die Füße schneller auf den Boden bekommen. Ist der Sattel zu tief eingestellt, führt das allerdings zu einer unverhältnismäßig schnellen Ermüdung der Muskulatur. Das Knie wird bei einer solchen Einstellung des Fahrradsattels stark angewinkelt, was primär zur vorzeitigen Erschöpfung beiträgt, aber auch die Gelenke stark belastet.

Wer beim Fahrradfahren immer wieder Knieschmerzen bekommt, sollte die Höhe des Sattels überprüfen. Schmerzen in der Wirbelsäule und den Füßen können hier ebenfalls ihre Ursache haben. Im Winter können Fahrradfahrer eine Ausnahme machen: sind die Wege wetterbedingt rutschig, kann ein tiefer eingestellter Sattel Sinn ergeben. Die Füße kommen schneller auf den Boden, falls das Rad ins Schlingern gerät.

Auch ein zu hoher Fahrradsattel sorgt für Schmerzen

Während unerfahrener Radfahrer dazu neigen, den Sattel zu tief einzustellen, stellen ehrgeizige Radfahrer den Sattel häufig etwas zu hoch ein. Ein zu hoher Sattel kann fatale Folgen haben, da sich der Druck auf das Gesäß erhöht. Das Körpergewicht wird nicht mehr länger durch die Beinmuskulatur getragen, in der Folge kippt das Becken ab und die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule komprimieren. Rückenschmerzen und Verspannungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur sind in solch einem Fall die häufigsten Beschwerden.

Die Auswirkungen der komprimierten Wirbel werden sich in den meisten Fällen erst später bemerkbar machen. Viele Radfahrer mit einem zu hoch eingestellten Sattel klagen zudem über taube Zehen. Ursächlich ist eine Verlagerung des Druckpunkts beim Treten weg vom Fußballen hin zu den Fußzehen. Das klemmt Nervenbahnen ein und verursacht das Gefühl von tauben und schmerzenden Zehen. Das Radfahren wird außerdem durch die mangelhafte Kraftübertragung ebenso mühselig wie mit einem zu tief eingestellten Sattel.

Sattelneigung

Vielen Menschen sind sich nicht bewusst, dass der Sattel beim Radfahren völlig waagerecht ausgerichtet werden muss. Während Downhill-Fahrer bewusst einen nach vorne liegenden Schwerpunkt wählen, um bei steilen Abfahrten den Druck vom Schambein nehmen zu wollen, sollten Radfahrer im Alltag von solchen speziellen Einstellungen lieber Abstand nehmen.

Ein nach vorne geneigter Sattel sorgt für eine Gewichtsverlagerung und erfordert zusätzliche Arbeit der Arm-, Hand- und Rückenmuskulatur. Ist der Sattel zu weit nach hinten geneigt, wird die Position des Beckens unweigerlich verschoben. Das sorgt für Schmerzen im Rücken und der Hüfte. Durch die Verlagerung der Hüfte verschiebt sich zusätzlich der Druckpunkt auf den Pedalen und es kommt zu Schmerzen im Fuß.

Die korrekte Sattelhöhe ermitteln

Zur Ermittlung der Sattelhöhe gibt es drei Möglichkeiten. Die erste Methode ist die sogenannte Hügi-Methode: die Ermittlung über die Schrittlänge. Aus der Multiplikation der Schrittlänge mit 0,885 ergibt sich die Sattelhöhe. Die zweite Methode wäre die Vermessung mit einem Winkelmesser. Der Winkel des Knies sollte zwischen 27 und 37 Grad betragen, wenn sich das Bein in der tiefsten Pedalstellung befindet. Gänzlich ohne Hilfsmittel ist die Fersen-Methode eine sichere Möglichkeit, um die Sattelhöhe korrekt einzustellen. Dafür braucht man lediglich eine Wand, an der man sich abstützen kann. Die Ferse wird auf das Pedal gestellt: ist das Bein durchgestreckt, ist die Sattelhöhe korrekt eingestellt. Im Optimalfall bildet der Rücken ein leichtes Hohlkreuz, wenn die Hände am Lenker sind. Ein Rundrücken hingegen bedeutet, dass der Sattel neu eingestellt werden muss.

Den Fahrradsattel richtig einstellen

Ist die Sattelhöhe ermittelt, muss der Fahrradsattel eingestellt werden, die Einstellung wird auch Ermittlung des Sattelversatzes genannt. Hier kommt die Wasserwaage zum Einsatz. Der Sattel sollte waagerecht ausgerichtet sein, mit der Wasserwaage kann diese Lage genau überprüft werden. Neben der Neigung kann der Sattel nach vorn oder hinten verschoben werden. Am Sattel selbst befindet sich eine Schraube, die einfach geöffnet werden kann, um den Sattel nach Belieben zu verschieben.

Zur Einstellung der korrekten Sattelposition kann ein Helfer und ein Lot hilfreich sein. Zunächst sollte die Tretkurbel beziehungsweise die Pedale waagerecht ausgerichtet sein und der Fußballen auf die Pedale gestellt werden. Das Lot sollte an die Kniescheibe gehalten werden, welche mit der Pedalachse im Lot sein sollte. Fällt das Lot vor oder hinter die Pedalachse, muss der Sattel nach vorn oder hinten verschoben werden. Ist der Sattelversatz eingestellt, sollte die Sattelhöhe noch einmal kontrolliert werden.

Fazit: Der Wohlfühl-Faktor entscheidet

In erster Linie ist es wichtig, dass man sich selbst auf seinem Fahrrad wohlfühlt. Schmerzfreiheit und effizientes Radfahren stellen oberste Priorität dar. Individuelle physische Gegebenheiten können es erfordern, dass der Sattel abweichend von der angegebenen Norm eingestellt werden muss. Jeder Mensch ist anders gebaut und Abweichungen von der Norm sind nicht unüblich. Die hier angegebenen Tipps sind wegweisend, wer sich dennoch trotz vermeintlich korrekter Einstellung des Fahrradsattels unwohl fühlt und Schmerzen nach einer Tour mit dem Fahrrad verspürt, sollte den Sitz des Fahrradsattels erneut überprüfen.

Mountainbiker und Rennradfahrer sollten sich professionell beraten lassen. Diese beiden Gruppen und Langstreckenfahrer benötigen häufig leicht abweichende Satteleinstellungen und können von einer ergonomischen Beratung zugunsten der sportlichen Leistung profitieren.